Je zwangerschap en je bekkenbodem
Waarom oefenen helpt, en hoe je dat veilig doet
Tijdens je zwangerschap verandert je lichaam voortdurend. Je buik groeit, je houding past zich aan en je bekkenbodem reageert mee. Deze spiergroep ondersteunt je baby, je organen en elke beweging die je maakt.
Door de druk en veranderingen kan er spanning ontstaan in je bekkenbodem. Veel vrouwen merken in deze periode meer druk in het bekken, spanning in de onderrug of buik, een hoger ademritme en/of urineverlies.
Het doel tijdens de zwangerschap is niet om zo hard mogelijk te trainen, maar om bewust te blijven bewegen. Door mild te versterken, te ontspannen en goed te ademen help je je lichaam nu én leg je een veilige basis voor herstel na de bevalling.
Bekkenbodem oefeningen voor tijdens de zwangerschap
Soms heb je behoefte aan spanning los te laten of rustiger te ademen. Onderstaande oefeningen kun je op ieder moment doen. Ze verbeteren lichaamsbewustzijn, ademhaling, spanningregulatie en stabiliteit. Daarmee ondersteun je je bekkenbodem tijdens de zwangerschap en bereid je je lichaam voor op de periode daarna.
1. Meditatie voor je bekkenbodem
Breng je aandacht naar je lichaam, stap voor stap. Een krachtige manier om spanning in je bekkenbodem op te merken en los te laten.
2. Bekkenkanteling
Een eenvoudige, rustige beweging om je onderrug en bekken los te maken. Fijn bij stijfheid of om spanning af te voeren door betere circulatie.
3. Buikademhaling en bekkenbodem ontspanning
Werk aan bewuste aansturing van je bekkenbodemspieren. Goed voor stabiliteit en vertrouwen in je lichaam.
4. Diafragma ademhaling in zijligging
Leer weer ademhalen via je buik in plaats van je borst terwijl je op je zij ligt. Een fijne basis om je zenuwstelsel tot rust te brengen.
5. Aan- en ontspanning van de bekkenbodem
Deze oefening is de eerste in een reeks van 15 bekkenbodem oefeningen. Het doel van deze oefening is om te leren ontspannen en coördinatie. In je programma bouwen we dit langzaam verder uit tot langere aanspanning, en varianten zoals de lift en de buikdruk oefening.
Binnenkort: GYN zwangerschapsprogramma's
We ontwikkelen op dit moment speciale zwangerschapsprogramma’s die je ondersteunen tijdens deze periode. Deze programma’s richten zich op een gezonde bekkenbodem, een functionele ademhaling, mobiliteit en voorbereiding op je bevalling.
Zo kun je je lichaam stap voor stap versterken, versoepelen en ontspannen, op een manier die past bij jouw tempo en jouw zwangerschap.