Een goede bekkenbodemoefening draait niet alleen om aanspannen, maar óók om volledig kunnen ontspannen. Stel je voor dat je je plas en een windje tegelijk probeert op te houden – dan gebruik je precies de juiste spieren. Je voelt dan een lichte lift naar binnen en boven in je bekken.
Na het aanspannen laat je bewust weer helemaal los – dat loslaten is net zo belangrijk als het aanspannen. In het GYN-programma leer je dit stap voor stap via video’s, instructies en zelf checks.
Wat zijn veelgemaakte fouten?
Verkeerde spieren aanspannen: Let op dat je daarbij je buik, billen of bovenbenen niet mee aanspant. Deze willen nog wel eens meedoen, waardoor je de bekkenbodem niet goed kunt gebruiken.
Verkeerde richting aanspannen: Veel mensen duwen hun bekkenbodem juist naar beneden in plaats van omhoog. Duwen voelt alsof je iets doet, maar het is het tegenovergestelde van optrekken.
Verkeerde ademhaling: Veel mensen houden hun adem in of ademen te hoog tijdens het oefenen. De bekkenbodem werkt het beste mee als je rustig ademt en niet aanspant op je inademing, maar juist tijdens of na je uitademing. Daarom vragen we ook altijd om hardop mee te tellen tijdens de aanspanning, omdat je dan als vanzelf rustig uitademt.
Hoe kun je checken of je de bekkembodemoefeningen goed uitvoert?
Wanneer je onzeker bent of je de oefening goed uitvoert, kun je verschillende checks doen.
1. Handcontrole
Ga rechtop zitten en schuif iets naar voren, zodat je zitbotjes duidelijk voelbaar zijn. Vorm met beide handen “kommetjes” onder je billen, rond je zitbotjes. Span je bekkenbodem aan alsof je een plas ophoudt en voel de lichte opwaartse druk tegen je handpalmen.
Wat je ook kunt doen, is je vingertoppen tussen je vagina en anus leggen (het perineum). Doe vervolgens een aanspanning van je bekkenbodem en ontspanning, en voel hoe de spieren zich samentrekken.
2. Spiegelcontrole
Ga rechtop staan of zitten voor een spiegel. Span je bekkenbodem aan en let op het gebied tussen je vagina en anus (het perineum): bij een goede aanspanning en ontspanning zie je dit gebied iets omhoog komen, en weer zakken.
Het is belangrijk om deze oefeningen te blijven herhalen, ook al voel je de eerste keren niet of je bekkenbodem omhoog of omlaag komt. Door de handcontrole of de spiegelcontrole kun je toch zien dat er wel degelijk iets gebeurt. Nu is het belangrijk om de oefeningen te blijven herhalen, dan komt het vertrouwen later.
3. Check het verschil tussen duwen en trekken
Om het verschil te voelen tussen duwen en intrekken kun je het volgende doen:
- Leg je hand tegen je mond. Blaas nu tegen je hand aan. Je kunt dan voelen dat de bekkenbodem naar beneden beweegt.
- Leg je hand tegen je mond. Zuig nu aan je hand. Je kunt nu voelen dat je bekkenbodem omhoog trekt.
(Let op: Deze oefeningen gaan over het voelen van je spieren, het heeft niets te maken met hoe je goed aanspant op het ritme van je ademhaling).
Heb je moeite met het uitvoeren van de oefeningen? Stuur ons een berichtje in de chat of via [email protected]